Category: Urheilijan terveys

Posted on

Anna Ojala – Urheilijan Lautasmalli

                                    

Suomen Olympiakomitean, Tampereen Urheiluakatemian ja hiihtomaajoukkueen ravitsemusasiantuntija

Lautasmalli on käytännönläheinen ja toimiva apuväline aterioiden koostamiseen. Lautasmallin avulla varmistetaan, että energiaa tulee riittävästi tarvetta vastaavista lähteistä. Lisäksi varmistetaan, että ravinnosta saadaan tarpeeksi suojaravintoaineita (vitamiineja ja kivennäisaineita).

Urheilijan harjoitusviikkojen sisällön vaihdellessa myös energiankulutus vaihtelee. Tämän vuoksi on järkevää soveltaa lautasmallia oman tarpeen ja harjoittelun mukaisesti.

Lautasmallin mukaan lautanen jaetaan kolmeen osaan: Hiilihydraatit, proteiinit ja kasvikset.

Harjoittelun ollessa kevyttä ja harjoittelumäärien vähentyessä kasvisten osuus aterioilla kasvaa ja hiilihydraattien määrä pienenee. Vastaavasti harjoittelun intensiteetin ja määrien kasvaessa hiilihydraattilähteiden osuus aterioilla kasvaa ja kasvisten osuuden pienentyy. Urheilijalla proteiinin tarve pysyy suhteellisen vakiona erilaisten harjoittelupäivien välillä.

Tutustu tarkemmin aiheeseen Terve Urheilija sivuilla.

Terveurheilija

https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/urheilijan -lautasmalli/

Urheilijan ruokavalion koostaminen ei ole rakettitiedettä eikä siitä kannata tehdä liian monimutkaista. Kuten harjoittelukin, ravitsemus on pitkälti toistojen tekemistä. Se ei tarkoita, että ravitsemus olisi tylsää. Ateriointi on aina pysähtymisen hetki arjen keskellä ja siitä kannattaa tehdä itselleen mahdollisuuksien mukaan mieluinen tapahtuma.

Posted on

Urheilijan veriarvot

Näin Levin leirin alkajaisiksi haluan nostaa esille yhden ravintoon liittyvän tärkeän asian. Miten varmistetaan Urheilijan riittävä raudan saanti?

Ennenkuin kirjoitan mitään muuta, niin teroitan, että kaikissa terveyteen liittyvissä asioissa kääntykää aina ensin asiantuntijan puoleen.

Veriarvot ovat hyvin merkittävä tekijä urheilijan suorituskyvyssä. Näin on erityisesti kestävyyslajeissa. Hiihtokokki on kuitenkin huomannut vuosien saatossa, että niiden seuraamiseen käytetään valitettavan vähän panoksia.

Uskallan väittää, että lähes puolet urheilijoista on jossakin vaiheessa omaa uraa kohdannut veriarvojen laskun tai jopa romahtamisen ongelman.

Legendaarinen yleisurheiluvalmentaja Jussi Saarela sanoi minulle kerran: “Kun harjoittelukausi alkaa, en ota leirille urheilijaa, jos hänellä ei ole esittää tuoretta dokumenttia veriarvoista”.

Veriarvojen seuraamiseen ei riitä hemoglobiinin seuranta. Yhtä tärkeää on seurata myös rautavarastojen tilannetta. Hemoglobiini arvot pysyvät suhteelisen korkeana, vaikka raudan puutosta on jo elimistössä. Elimistö korvaa puutoksen käyttämällä rautavarastoja. Kun varastot loppuvat, niin hemoglobiiniarvo romahtaa.

Matala ferritiiniarvo kuvaa elimistön heikkoa varastorautatilannetta. Toinen varastoraudan määritysmenetelmä perustuu transferriinin (sTfR) pitoisuuden mittaamiseen. Transferriini-pitoisuuden nousu kertoo kudosten raudantarpeen suurenemisesta ja varastoraudan vähyydestä.

Optimaalista olisi, jos veriarvot testattaisiin neljä kertaa vuodessa.

Riittävä raudan saanti turvataan monipuolisella terveellisellä ravinnolla. Se sisältää riittävästi rautaa ja hivenaineita, jolla raudan imeytyminen on mahdollista.

Posted on

Hygienia leirillä – Osa I

Leirillä on tärkeää huolehtia hyvästä hygieniasta. On surkeaa, jos urheilija sairastuu vain siksi, että riittävästä majapaikan ja henkilökohtaisesta puhtaudesta ei ole pidetty huolta. Sairastuminen harjoituskaudella flunssaan tai vastaavaan, vie helposti kaksi viikkoa tehokasta harjoitusaikaa. Kiilto on auttanut hiihtokokkia antamalla koulutuksen hygieniaohjelman luomiseen ja tuen sen käyttöönottoon.

Jokainen urheilija huolehtii itse omasta hygieniasta. Leirillä sääntönä on, että aina ruokailuun tultaessa kädet ensin pestään ja sitten vielä desinfioidaan käsidesillä. Tuttua urheilijoille myös kotioloissa.

Puhelin ei kuulu ruokapöytään.

Majapaikan pinnat desinfioidaan aina leirille tultaessa. Tärkeitä kohteita ovat erityisesti ovenkahvat, vesihanat, valokatkaisimet, tuolin käsinojat, pöydän pinnat sekä reunat. Yleensä kaikki pinnat mitä käsin kosketellaan ja joiden kanssa ollaan tekemisissä. Näistä pinnoista pöpöt leviävät helposti urheilijan käsien kautta elimistöön. Majapaikan kriittisten pintojen desinfiointi toistetaan kerran viikossa.

Tehtävän tekevät urheilijat käyttäen suihkutettavaa desinfiointiainetta. Kun pinnat ovat puhtaat voi aineen jättää vaikuttamaan suihkutetulle pinnalle.

Mikäli leirillä tulee sairastuminen, niin kyseinen urheilija kotiutetaan lepäämään. Näin vältetään sairauden leviäminen muihin urheilijoihin ja varmistetaan urheilijan nopein reitti sairaudesta toipumiseen.

Posted on

Urheilijan hygienia matkustettaessa

Flunssa-aika lähenee. Urheilijoiden on syytä kiinnittää erityistä huomiota käsihygieniaan.

Matkustettaessa julkisilla välineillä, liikutaan paikoissa, joissa on paljon ihmisiä. Siellä pöpöt leviävät helposti. Useimmin matkustetaan linja-autossa, junassa ja lentokoneessa.

Tutkimuksen mukaan kaikkein pahimpia paikkoja pöpöjen leviämiseen ovat lentokentän turvatarkastukset. Ihmiset liikkuvat nopeasti ja siirtyvät pitkiä matkoja. Samalla he kuljettavat pöpöjä mukanaan ja levittävät niitä tehokkaasti. Turvatarkastuksessa käsimatkatavarat laitetaan laatikoihin, joita kaikki koskettelevat. Jokaista laatikkoa käsittelee lyhyessä ajassa suuri joukko matkustajia.

Heti turvatarkastuksen jälkeen kädet olisi hyvä pestä ja desinfioida. Samaa varovaisuutta on hyvä noudattaa kaikessa matkustamisessa, myös muissa matkustusvälineissä.

Kuvassa on jokaisen urheilijan matkavarustukseen kuuluva setti Kiillon käsipuhdistusaineita. Jaoin Vuokatin leirillä kaikille Urheilijoille tällaisen peruspaketin. Käsihuuhde kulkee mukana matkatavaroissa ja desinfektiopyyhkeet käsimatkatavaroissa. Siellä pyyhe on lähellä ja helposti otettavissa käyttöön.