Leiri on edennyt hienosti. Harjoitusmäärät ovat olleet suunnitellun mukaisia. Tosin Kokki on alkanut metsästää nousumetrejä. Parhaan päiväkävelyn nousumetrit ovat olleet 365. Tavoite on saada 400 rikki. Uusi Polarin sykemittari kertoo, että vastetta on ollut !
Onneksi tänään oli sadepäivä ja se toi kokille lepopäivän. Vanha viisaus kertoo, että rohkea on se Urheilija, joka uskaltaa harjoitella. Mutta kaikista rohkein on se, joka uskaltaa levätä.
Hiihdon parissa kun ollaan tekemisissä, niin luntakin pitää olla. Tarkkasilmäiset erottavat palmun yläpuolelta pilvien lomasta Teiden lumisen huipun. Totuuden nimissä pitää myöntää, että kuva on otettu hotellin uima-altaalla.
Urheilijoilla on alkanut kilpailukausi. Hiihtokokki on ihan omalla 10 päivän leirillä Puerto de la Gruzissa, Teneriffalla. Tulin tänne hakemaan valoa ja lämpöä.
Leiriohjelmaan kuuluu joka-aamuinen kävelylenkki. Sen kesto on noin kaksi tuntia ja 40 minuuttia. Kokki ei harjoittele olympialaisia varten ja siksi vauhti on maltillinen. Lenkin tavoitepituus on 13 kilometriä. Haastavuutta lisää se, että nousua tulee yli 300 metriä. Kun muun liikkumisen ottaa huomioon, niin askeleita tule joka päivä lähes 30 000.
Tänään ohitseni suhahti rullasuksilla hiihtänyt mies. Olin niin yllättynyt, etten ehtinyt reagoida mitenkään. Olettaisin hänen olevan suomalainen. Tässä pieni salapoliisitehtävä lukijoille selvittää kuka hän on.
Kokki on täällä asiakkaan roolissa ja istuu valmiiseen ruokapöytään aamuin ja illoin. On mukavaa ja opettavaista katsoa tätä touhua välillä pöydän toiselta puolelta.
Kyllä näissä olosuhteissa voisi pitää leirin urheilijoillekin. Täällä on haastavia harjoitusmaastoja ja hyvin päällystettyjä teitä. Ruoka-, matkustus- ja auton vuokrakustannukset ovat edullisia, kun järjestelyt tekee hyvissä ajoin ennen leiriä. Norjalaiset ovat ainakin aikaisemmin käyttäneet tämmöistä leiritystä pimeän aikaan.
Suomen Olympiakomitean, Tampereen Urheiluakatemian ja hiihtomaajoukkueen ravitsemusasiantuntija
Lautasmalli on käytännönläheinen ja toimiva apuväline aterioiden koostamiseen. Lautasmallin avulla varmistetaan, että energiaa tulee riittävästi tarvetta vastaavista lähteistä. Lisäksi varmistetaan, että ravinnosta saadaan tarpeeksi suojaravintoaineita (vitamiineja ja kivennäisaineita).
Urheilijan harjoitusviikkojen sisällön vaihdellessa myös energiankulutus vaihtelee. Tämän vuoksi on järkevää soveltaa lautasmallia oman tarpeen ja harjoittelun mukaisesti.
Lautasmallin mukaan lautanen jaetaan kolmeen osaan: Hiilihydraatit, proteiinit ja kasvikset.
Harjoittelun ollessa kevyttä ja harjoittelumäärien vähentyessä kasvisten osuus aterioilla kasvaa ja hiilihydraattien määrä pienenee. Vastaavasti harjoittelun intensiteetin ja määrien kasvaessa hiilihydraattilähteiden osuus aterioilla kasvaa ja kasvisten osuuden pienentyy. Urheilijalla proteiinin tarve pysyy suhteellisen vakiona erilaisten harjoittelupäivien välillä.
Tutustu tarkemmin aiheeseen Terve Urheilija sivuilla.
Urheilijan ruokavalion koostaminen ei ole rakettitiedettä
eikä siitä kannata tehdä liian monimutkaista. Kuten harjoittelukin, ravitsemus
on pitkälti toistojen tekemistä. Se ei tarkoita, että ravitsemus olisi tylsää.
Ateriointi on aina pysähtymisen hetki arjen keskellä ja siitä kannattaa tehdä
itselleen mahdollisuuksien mukaan mieluinen tapahtuma.
Mustaherukka eli mustaviinimarja on suomalaisille tuttu pihamarja. Herukoista yleisempi on punaherukka.
Herukoiden antioksidantteja ovat C-, E- ja K-vitamiinit sekä flavonoidit. Mustaherukka on supermarjojen ykkönen. Se on vitamiini-, mineraali- ja ravintokuitupitoisuudeltaan ylivoimaisesti ravintoainetihein marja. Jo 50 grammaa mustaherukkaa riittää täyttämään päivittäisen C-vitamiinin tarpeen. Se sisältää myös muita enemmän kaliumia ja flavonoideja.
Mustaherukka nostaa vastustuskykyä, poistaa tulehduksia ja parantaa aineenvaihduntaa.
Suurin osa ravintokuiduista sijaitsee marjan kuoressa ja siksi marjat kannattaa syödä tuoreina – ja kokonaisina.
Hiihtokokki tarjoaa jokaisella aamiaisella kokonaisia mustaherukoita lisukkeeksi kaurapuuroon. Kuvan marjat on pakastettu alkusyksystä sadonkorjuun aikaan.
Joillekin Urheilijoille marjan karvas maku on liian voimakas ja siksi kokki on tehnyt myös mustaherukkahilloa. Hillossa karvasta makua laimennetaan lisäämällä siihen mustikoita, omenaa ja sokeria. Hillo käy lisukkeeksi myös liharuokiin.
Kotimaisten marjojen ominaisuudet tunnetaan hyvin. Niissä on niukasti energiaa mutta runsaasti kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja kuten vitamiineja. Paras terveysvaikutus saadaan, kun marjoja syödään monipuolisesti.
